Nutrition : les bases d’une alimentation équilibrée

On sait tous qu’il faut manger « équilibré » mais savons-nous vraiment ce que cela signifie ?
Concrètement, comment « manger équilibré » au quotidien ?

Evidemment, comme tous les domaines qui touchent, de près ou de loin, au style de vie, il y a plusieurs « écoles » : les végétariens, les vegans, les flexitariens, les sans gluten, les paléos, pour n’en citer que quelques-unes.

Je ne suis pas là pour donner mon avis sur ces « types » d’alimentation, ils possèdent tous des points positifs et négatifs, chacun est assez grand pour faire ses propres choix en fonction de ses croyances, moyens et besoins ?

Dans cet article, il ne sera donc pas question d’éliminer une catégorie d’aliments donnée, même si de plus en plus d’études tendent à prouver qu’il est très bénéfique de limiter largement la consommation de viande (et de produits laitiers). Si tu veux creuser le sujet, voici un article intéressant qui rassemble les conclusions résumées de 16 études.

Commençons par les bases. 

 

Quelle est la définition d’une alimentation équilibrée ?

De manière simplifiée, il s’agit de manger des quantités suffisantes et adaptées de protides, lipides et glucides.
Il est important d’avoir une alimentation variée car ce n’est pas en mangeant tout le temps la même chose qu’on va pouvoir puiser tous les éléments nécessaires au fonctionnement optimal de notre corps.

 

En résumé

Nous avons des besoins nutritionnels :
Protéines + lipides + glucides = macro-nutriments
Ces macro-nutriments nous apportent les calories nécessaires et donc de l’énergie.
À cela s’ajoutent les micro-nutriments = vitamines + oligo-éléments + minéraux + phytomicronutriments (qui sont compris dans les macro-nutriments)
Sans eux, les macronutriments ne sont pas utilisables par notre organisme.

 

Quelles quantités manger ?

Je ne suis pas du tout pour « calculer » ou compter d’une quelconque manière ce que l’on mange mais voici un ordre d’idées, autrement dit, les recommandations des spécialistes.

Protides = légumes secs, céréales complètes, tofu, (viande, poisson, œufs) = 15% des apports journaliers

Lipides = huiles, beurre, avocats, noix, (produits laitiers, gras de la viande) = 35% des apports journaliers

Glucides = sucres lents + sucres rapides = céréales, légumineuses, fruits, légumes = 50% des apports journaliers

Petit note sur le gras : non, le gras n’est pas ton ennemi ! (le gras c’est la vie ?! ?)

Les lipides sont très importants dans notre alimentation puisqu’ils fournissent 70% de notre énergie au repos. Ils sont essentiels au bon équilibre hormonal et assurent le transport des vitamines liposolubles (c’est pour cela qu’il est important d’ajouter un petit peu d’huile dans tes salades, sinon ça ne « sert à rien » de manger des légumes, tu n’en retiras aucune vitamine !).

Astuce : pour réduire ta consommation de viande et si tu as peur, comme beaucoup trop de personnes, de manquer de protéines, il suffit de combiner des légumineuses et des céréales complètes (du riz complet avec des lentilles par exemple) ?

 

Ton corps est bien fait, fais lui confiance !

Quand ton organisme est en manque de tel ou tel « élément » (vitamine, oligoélément etc.), tu vas normalement avoir envie de consommer des aliments qui contiennent justement ce qu’il te manque !
Génial non ?!

Attention, à l’inverse, le sucre appelle le sucre, la « malbouffe » appelle la « malbouffe » : plus tu en manges et plus tu en auras envie !

Je te rassure, manger « sain », c’est-à-dire beaucoup plus de fruits et surtout de légumes te fera avoir envie de plus de produits sains (certes, cela prendra peut-être un peu plus de temps mais ça vaut le coup de persévérer ! ?)

Astuces : pour réduire l’utilisation de sel et de sucre, (car on a tous dans notre tête la petite musique « ne mangez pas trop gras, trop sucré, trop salé ! »), pense aux aromates et autres épices !
La cannelle pour le sucre, le curry, par exemple, pour le sel etc.
Ces derniers sont riches en antioxydants et polyphénols, très bénéfiques pour notre corps.

Last but not least, boire beaucoup d’eau est primordial et complémentaire à une bonne alimentation. Elle joue notamment le rôle de traitement des déchets de l’organisme.

Avertissement : manger (beaucoup) plus de fruits et de légumes c’est bien, les dernières recommandations vont jusqu’à inciter à en manger une dizaine par jour, mais attention aux polluants ! Car augmenter sa consommation de fruits et de légumes augmente malheureusement aussi la consommation de pesticides et autres produits chimiques nocifs ! Essaye donc, dans la mesure du possible, d’acheter du bio.

Attention aussi aux types de cuisson (fritures, trop d’huile etc.) et surtout les cuissons trop fortes (barbecue par ex.) qui « tuent » tout ce qu’il y a de bon dans tes aliments (vitamines, oligo-éléments) et qui créent, en bonus, des composants toxiques et cancérigènes !

Pour ce qui est de l’alcool, je dirais tout simplement non, c’est inutile et juste toxique.

 

Ma vision personnelle

Il faut adapter son alimentation à ses envies et besoins du moment : on ne mange pas de la même manière, ni la même chose, en été ou en hiver.

Selon moi, la viande et les produits laitiers sont à limiter strictement (personnellement, je ne mange plus de produits laitiers depuis une dizaine d’années et je m’en porte très bien ; donc les recommandations de produits laitiers « 3 fois par jour » est excessif : ce n’est, SELON MOI, qu’un business de plus). Je ne dis pas que c’est ce que tu dois faire, encore une fois, chacun fait ses propres choix ?

Pour moi, le plus important, est d’écouter mon corps et de ne jamais me forcer à quoi que ce soit : ni à finir mon assiette quand je n’en ai pas envie, ni à m’interdire de manger du gâteau au chocolat etc. Il n’y a rien de pire que la frustration qui t’entrainera uniquement dans une spirale infernale.

Si tu souhaites connaître tous les détails de mon alimentation, je t’invite à télécharger mon EBOOK gratuit qui complètera parfaitement cet article et dans lequel je t’explique comment manger plus intuitivement et traiter ton corps avec plus de bienveillance ! ?

 

Pour terminer, voici mes 2 citations préférées autour de la nourriture :

« Que ton aliment soit ton médicament »/« Que ton alimentation soit ta première médecine » (Hippocrate) : je suis convaincue qu’avoir une bonne alimentation contribue largement à la bonne santé de chacun et qu’elle permet d’éviter ou du moins de ralentir de nombreuses maladies. Cela veut aussi dire que mal manger peut déclencher, selon moi, différentes pathologies.

« Il faut manger pour vivre et non vivre pour manger » : la nourriture est certes un plaisir et un moyen de se sentir bien dans son corps et son esprit, mais il ne faut jamais devenir obsédé par cette dernière.

 

Enfin, je te laisse méditer sur cette pyramide alimentaire qui a été mise à jour récemment. Trouve les différences, elles sont flagrantes : AVANT / APRÈS ?