Migraine et mal de tete : remèdes naturels

Les maux de tête peuvent nous pourrir la vie.

J’en sais quelque chose, je souffre de maux de tête depuis mon adolescence et de migraines depuis la vingtaine, plus spécifiquement de migraines ophtalmiques (avec aura).
La première fois que j’ai eu une crise j’ai eu extrêmement peur, puisque quand on souffre de migraines ophtalmiques on voit des formes étranges (effet kaléidoscope) pendant de nombreuses minutes…
Pendant longtemps, j’avais tellement peur que je n’en ai parlé à personne… Mais les crises se multipliaient et il fallait que je comprenne ce qui m’arrivait.
La pilule jouait également un rôle dans tout ça mais ça, c’est un autre sujet ! (Dis-moi en commentaires si tu souhaites que je rentre plus dans les détails et que je fasse un article dédié ;)).

Revenons à nos moutons.

Tout d’abord, il est important de noter qu’il existe plusieurs types de maux de tête et que tous ne sont pas qualifiés de « migraines ».
Je vais aujourd’hui m’attarder principalement sur les céphalées de tension et les migraines.

 

Les céphalées de tension

Ce sont les maux de tête les plus fréquents. Ils sont déclenchés le plus souvent par une mauvaise posture et/ou le stress qui entrainent une contraction prolongée des épaules et de la nuque. Facile de deviner la principale cause de ce mal : le travail sur un ordinateur. Il ne faut pas avoir fait un doctorat pour se rendre compte que regarder fixement un écran assis toute la journée n’est pas bon pour la santé… 😇

Et évidemment, le fameux port de tête vers l’avant qui en résulte est souvent synonyme de céphalée de tension. L’immobilité prolongée des yeux en est également une cause.

Des exercices simples permettent de limiter les « dégâts », comme par exemple :

⋒ faire des pauses régulièrement pour aller prendre l’air
⋒ pour libérer la nuque : reculer sa tête en abaissant le menton (3 séries de 10 secondes). Faire des petits mouvements de tête (rotations , droite/gauche, haut/bas), mais aussi faire des cercles vers l’avant et vers l’arrière avec ses épaules
⋒ pour mobiliser les yeux : toutes les heures, prendre 2 minutes pour regarder ailleurs que son écran, au loin. Puis faire des rectangles avec ses yeux : regarder en haut à gauche, en haut à droite, en bas à droite, en bas à gauche. Changer de sens. Recommencer plusieurs fois.
⋒ fermer fortement les yeux puis les ouvrir, le tout pendant 15 secondes.
⋒ cligner rapidement des yeux pendant 15 secondes.

Au-delà des exercices « rapides » que tu peux faire sur ton lieu de travail, un certain nombre d’habitudes saines peuvent t’aider, sur le long terme, à limiter les maux de tête.

 

Les migraines

Les migraines sont quant à elles caractérisées par leur durée (jusqu’à plusieurs jours), leur intensité (modérée à forte) et le fait que la douleur est, le plus souvent, unilatérale. La douleur est pulsatile, aggravée par l’effort et peut être accompagnée de symptômes tels que des nausées ou encore une hypersensibilité à la lumière, aux bruits et aux odeurs.

Pour limiter les crises, il faut évidemment jouer sur plusieurs tableaux.

Les trois principaux étant selon moi :
⋒ l’hygiène de vie (sommeil, alimentation, exercice physique)
⋒ le niveau de stress (trouver des activités qui limitent l’anxiété et aident à mieux comprendre et contrôler le stress)
⋒ l’environnement de travail : il faut l’adapter au mieux pour limiter les effets néfastes sur le corps et l’esprit (hauteur du bureau, de l’écran, fauteuil adapté, bureau debout, etc.). Les innovations sont nombreuses et chacun doit essayer différentes options pour trouver ce qui lui convient. Le plus important est d’incorporer un maximum de mouvement dans les métiers (assis) de bureau.

L’immobilité de ton corps et plus spécifiquement de ton dos, de ta tête et de tes yeux sont tes plus grands ennemis ! 😅

 

L’exercice physique de faible intensité

Le meilleur conseil que je puisse te donner et qui améliorera ton état sur le long terme est le renforcement musculaire du dos et des épaules qui vont soulager ta nuque et améliorer ta posture.
Le yoga est parfait pour se renforcer en douceur et étirer également les muscles douloureux. La pratique du yoga est basée sur l’alliance du mouvement et de la respiration, ce qui te permettra d’être plus à l’écoute de ton corps. Tu repèrera les zones de tensions dès leur apparition et non trop tard, quand les muscles seront trop crispés et qu’il faudra aller chez l’ostéopathe pour y remédier.

La pratique du yoga te permet de connaître ton corps et ses « problèmes » et d’améliorer ton état un peu plus chaque jour. La pratique apporte également évidemment beaucoup de calme et de relaxation, ce qui est très bon pour les personnes anxieuses et stressées qui sont plus sujettes aux maux de tête.

 

La méditation

La méditation « effraie » de nombreuses personnes mais ce n’est pas aussi difficile que tu l’imagines !
Contrairement à ce que pensent beaucoup de personnes, il n’est pas question de ne plus penser pendant un certain temps, (cela est impossible… 😛) Il est davantage question de se dissocier de ses pensées.

En effet, tu n’es ni ton corps, ni tes pensées. Et le fait de te le rappeler quotidiennement t’aidera énormément dans ta gestion du stress.

Les clés pour réussir à méditer est déjà de le programmer dans ton agenda. Note le et donne lui la place qu’elle mérite.

L’important est de te focaliser sur ta respiration : visualise l’air qui entre et qui sort à chaque inspiration et expiration. Tes pensées seront toujours là, il faut juste que tu ne t’attardes pas dessus : ce sont des nuages dans le ciel qui vont passer, tu n’as pas besoin d’intervenir.

 

Les pranayama

Les pranayama sont des exercices de respiration utilisés dans le yoga.

L’idée ici ce n’est pas d’apprendre les pranayama yogiques mais surtout de comprendre que la maîtrise du souffle sera crucial dans ta maitrise du stress et donc, par extension, de tes crises migraineuses.

Lorsqu’on est stressé, notre respiration se raccourcie et devient superficielle (elle s’arrête principalement dans le haut de la cage thoracique). En être conscient(e) est déjà la première et la plus importante étape pour avoir un effet bénéfique sur tes maux de tête.
La prochaine fois que tu es stressé(e), essaye de te rendre compte à quel point ta respiration est affectée.

Quand la respiration est touchée, la posture de notre corps est également modifiée : on se courbe, les muscles du dos, de la nuque et des mâchoires se crispent, le cœur s’accélère… Ces éléments indiquent à ton cerveau que quelque chose ne va pas et qu’il est nécessaire de produire les hormones du stress. Et te voici rapidement embarqué dans un cercle vicieux !
Si tu arrives à te rendre compte à temps de ces micro-changements et à respirer plus profondément, tu pourras arrêter ce cycle infernal avant qu’il ne s’emballe.

 

Marcher dans la nature

Ce que j’aime faire personnellement quand je commence à avoir mal à la tête, (et quand c’est possible), c’est sortir faire un tour, de préférence dans la nature. Car soyons honnête, se promener avec un mal de crâne dans la ville, il n’y a rien de pire !

Si ça t’intéresse d’en savoir plus, j’ai récemment publié une vidéo qui montre ce que je fais à Bali quand « rien ne va », autrement dit ma « reset routine » dans la nature pour aller mieux et repartir du bon pied 😀
Si tu ne peux pas sortir, aérer la pièce dans laquelle tu te trouves est également une bonne option. De manière générale, l’air frais te fera du bien que tu aies, ou non, mal à la tête ! 

 

Les huiles essentielles

Les odeurs sont souvent, pour de nombreuses personnes souffrant de migraines, un élément déclencheur de crise. Et pendant une crise, nous sommes aussi plus sensibles aux odeurs, car il peut arriver que les migraines soient accompagnées de nausées voire de vomissements.
Certaines huiles essentielles peuvent t’aider à faire passer une crise plus rapidement, en inhalation ou en application (diluée) cutanée. C’est la cas notamment de la menthe poivrée, de l’eucalyptus, du romarin, de la lavande ou encore de la camomille.

Les plantes peuvent également être utiles en infusions. On pensera notamment au gingembre, à la menthe poivrée, la camomille ou encore au thym, qui vont avoir à la fois un effet calmant et antiémétique. Si tu n’as aucune infusion sous la main, un demi citron pressé dans un verre sera également un bon choix.

De manière générale, en cas de maux de tête, il est important de boire beaucoup d’eau, la déshydratation étant un élément déclencheur de crise.
En terme de compléments alimentaires, le plus simple et le plus sûr reste la cure de magnésium. En effet, les personnes stressées et/ou qui n’ont pas un sommeil de qualité (2 facteurs déclencheurs de crises) ont tendance à être carencée en magnésium.

 

La caféine

Il y a des avis divergents sur le café et les maux de tête… Je pense qu’il faut tout simplement tester sur soi-même. Ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas forcément sur une autre et inversement.
Personnellement, le café ne change rien à mes migraines, que j’en boive ou non, je ne vois pas de différence, mais qui sait, peut être que les effets sont décuplés sur les personnes qui n’en boivent quasiment jamais ?

 

(Auto)massage et acupression

Un jour, j’avais tellement mal à la tête et j’étais tellement désespérée que j’ai cherché sur internet des idées d’automassage qu’il était possible de réaliser (autre que les très connues massages de tempes et de tête).

Autant te dire que j’étais très sceptique mais j’ai essayé et bizarrement (ou pas !), cela m’a un peu aidé ! Je pense que le fait d’appuyer sur un endroit de ton corps, en l’occurrence ici l’espace de ta main situé entre le pouce et l’index, détourne surtout ton attention de la migraine.
Se masser délicatement la tête, la nuque et le visage peuvent également aider, notamment du fait que cela va stimuler la circulation sanguine et dénouer les tensions de certains muscles de cette région du corps.

Un autre accessoire que j’ai récemment acquis et qui m’aide à détendre les muscles du haut du dos et de la base du crâne est un coussin d’acupression.

Une autre bonne idée est de faire un bain de pieds chauds : cela dilatera les vaisseaux sanguins et fera affluer le sang vers les jambes ce qui devrait réduire l’intensité des maux de tête. Et si tu as le temps et l’envie, prendre un bain chaud avec quelques gouttes d’huile essentielle et des bougies (pour ne pas être agressé par la lumière artificielle des halogènes) sera également très bénéfique.

Avant de terminer cet article rempli de conseils, un dernier remède de grand-mère quelque peu insolite !  La pomme de terre crue sur le front !
Oui tu as bien lu. Je n’ai jamais essayé mais qui sait, peut-être que cela fonctionne ?! (Tiens-moi au courant si tu essayes ! 😅)

 

Avant de clore cet article, quelques conseils plus évidents, que tu connais peut être déjà, mais qu’il vaut toujours la peine de rappeler :

⋒ environnement calme : favoriser une ambiance tamisée et silencieuse autant que possible
⋒ limiter les stimulations : téléphone, tv, musique…
⋒ opter pour un filtre écran qui va réduire la fréquence et la durée de tes migraines : filtre lumière bleue « Flux » sur mon ordinateur (gratuit et très efficace, il m’a changé la vie !) et « protection confort visuel » (filtre orange) sur mon téléphone.
⋒ un sommeil de qualité : ni trop court, ni trop long. J’ai remarqué, pour ma part, que dormir trop longtemps était davantage déclencheur de maux de tête qu’un manque de sommeil, ce qui peut paraître surprenant. À toi de voir ce qu’il en est pour toi.
⋒ investir dans un bon oreiller

Il existe évidemment de très nombreux exercices/étirements du dos/épaules/nuque qui sont bien trop difficiles à expliquer par écrit 😅

Serais-tu intéressé par une vidéo de yoga/étirements spéciale maux de tête ? Si oui, laisse moi un petit commentaire ci-dessous ou bien envoie-moi un email ! Je serais ravie de le faire 😉